[...] rece bola mnie lokcie. Czy to normalne? Jesli nie to jakim cwiczeniem je zastapic? Oto moj plan treningowy: wtorek barki przedramiona barki: 1.Wyciskanie sztangi zza karku opuszczajac ja do uszu 3 serie po okolo 8-4 powtorzen. 2.Podciaganie sztangi do brody 3 serie 8-4 powtorzen. 3.Kolejnego cwiczenia nie wiem jak nazwac wiec postaram sie [...]
[...] ) -Wyciskanie hantli siedząc z rotacją -Przyciąganie linek do klatki piersiowej, na wyprostowanych rękach (na skakance ) - 1 seria ! 2. Plecy -Podciąganie na drążku do karku - 3 serie - Przyciąganie drążka za głowę - 3 serie - Przyciąganie drążka do klatki - 4 serie - Przyciąganie trójkąta do brzucha - 4 serie - Martwy ciąg - 4 serie [...]
[...] ze sztangielkami na skośnej ławce-5x8-12 -pompki na poręczach-3xmax. Grzbiet -przyciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim-5x6-10 -przyciąganie drążka wyciągu do karku-5x8-0 -podciąganie sztangi w opadzie przodem-3x6-10 -wiosłowanie w opadzie-3x6-10 Nogi -przysiady ze sztangą na barkach-6x6-8 -wyciskanie nogami na msz.-3x8-10 [...]
[...] rodzaju rozpiętki Triceps 8 seri różnego rodzaju ćwiczeń w powtórzeniach między 12-8 ramiona 5 seri ćwiczeń (2 rodzaje) CZWARTEK --- PLECY wyciąg do klatki 3 serie wyciąg do karku 4 serie 5-6 innych ćwiczeńz hantlami (2 rodzaje) lub ogólnie 12 seri ćwiczeń (3 rodzaje) podciąganie 2 serie po 5 biceps 9 serii (modlitewnik. hantle, gryf itp) (3 [...]
[...] -francuskie sztangą w leżeniu (4x10) -wyciskanie francuskie sztanga w leżeniu wąsko (4x10) -szwedki (4x Max) 2 DZIEŃ: BARKI -wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku w siadzie (na zmianę) (6x6-10) * 1. seria po 10 * 2. seria po 10 * 3. seria po 8 * 4. seria po 6 -wyciskanie sztangi podchwytem z klatki w staniu (3x6-10) * 1. seria [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] II REGENERACJA III dzień: PLECY(16)+BICEPS(9s): *wiosłowanie nadchwytem na wyciągu dolnym 4s. *wiosłowanie podchwytem na wyciągu dolnym 4s. *Ściąganie drążka na wyciągudo karku 4s *przyciąganie pół sztangi w opadnie tułowia +brzuch IV REGENERACJA V dzień BARKI(15)+KAPTURY (9) *przuciąganie uchwytu (jedną ręką ) wyciąg dolny 4 *wyciąg górny [...]
[...] podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt. Barki: - unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt. - wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt. - unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt. Kaptury: - sztrugsy ze [...]
[...] ciężar. -Triceps 1.Prostowanie ramienia w opadzie tułowia. 3 serie po 10, 8 i 6 powtórzeń za każdym razem zwiększony ciężar. 2.Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku. 3 serie po 10, 8 i 6 powtórzeń za każdym razem zwiększony ciężar. 3.Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce. 3 serie po 10-15 powtórzeń. Środa: -Plecy [...]
[...] głową 10,12,12,10 3. Ściąganie opciążęnia w dół nawyciągu 10,12,12,10 Bieżnia: 30min III DZIEŃ Wolne(środa) IV DZIEŃ - PLECY (czwartek) 1. ściąganie wyciągu górnego do karku 10,12,12,10 2. wiosłowanie sztangą podchwytem 12,10,8,8, 3. ściąganie wyciągu górnego do klatki 12,12,12 4. podciąganie chantla do boku w opadzie 10,12,12,10 5. [...]
[...] na palcah ze sztanga na kolanach ---BRZUCH--- - spiecia lezac na podłodze(brzuszki) - unoszenie nog do klatki piersiowej w zwisie na drazku - skrety tułowia ze sztanga na karku siedzac - unoszenie nog do gory lezac na lawce(na plecach) SRODA ---BARKI--- - wyciskanie sztangi z za glowy - wyciskanie sztangi z przed głowy(od klatki) - unoszenie [...]
[...] (ćwiczenie na łydki) na maszynie, 4 serie, pierwsza seria 16 powtórzeń, a ostania 10 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru. Barki: - wyciskanie sztangi (hantli) za karku siedząc, 4 serie, pierwsza seria 12 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru, - unoszenie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę, 4 serie, pierwsza [...]
[...] powtórzeń PRZEDRAMIE Uginanie nadgarstków podchwytem- 3 serie MAX powtórzeń Uginanie nadgarstków nachwytem - 3 serie MAX powtórzeń PIĄTEK BARKI wyciskanie sztangi za karku siedząc-4 serie 10 powtórzeń, unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10 powtórzeń przyciąganie sztangielek na ławce skośnej szrugsy 3 serie po 15 [...]
[...] (jak lekko to dokladamy obciazenie za glowe - do rak) - Brzuszki 3-4 serie po 20 powt. - DRUGI DZIEN: - WTOREK Plecy (grzbiet): - Sciaganie drazka wyciagu górnego do karku 4 serie 8-12powt. - Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 4 serie 12,8,8,6powt. - Martwy ciag ze sztanga 4 serie 6,6,8,8powt. Przedramie: - uginanie nadgarstków ze [...]
Witam, bardzo prosze o weryfikacje mojego planu treningowego: SRODA: serie/powtorzenia barki i brzuch wyciskanie sztangi zza karku 4/8-10 unoszenie sztangietek bokiem w gore 4/8-10 unoszenie ramion ze sztangietkami w przod 4/8-10 sklony w lezeniu plasko 4/max [...]